聽說我喊要減肥也減了一年多了
真正下定決心要來真的,是從韓國之旅回來之後

呵呵韓國的那四天,可以說是當豬在養

天天吃很好,餐餐都滿足,肉肉肉肉…大吃特吃

回來體重升到72…媽呀…

我大一時還是61、62的標準體重啊

大學四年胖了10kg 

因此決心要減肥了…

從畢業典禮開始到現在二個月了

利用控制飲食+運動,目前成果是65、66

還在努力進行中:p 

這之中找了很多資料也學到很多知識,所以來打這篇"筆記"也希望讓想控制身材的人參考參考

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首先是知識

怎麼瘦?為什麼會瘦?
其實每個人每天身體都會有一定的基礎代謝率
(基礎代謝率就是,你每天所需的消耗量)
基礎代謝的高低會因人而異,國中學的一個健康的成年女性每天需要攝取1800-1900卡路里的熱量,男性則需要1980-2340卡路里的熱量
這其實只是數據,基礎代謝是可以經過運動提升的,而如何做到後面會再說明

除此之外,就是每天的"額外消耗量",如運動
所以要瘦其實很簡單,說穿了就是
每天攝取的熱量<基礎代謝+額外消耗量

反過來說,如果你每日吃的熱量大過於你基礎代謝率
又沒運動,甚至連走路、爬樓梯都很少(坐辨公室的、中心的)
那不胖都很難的!!


怎麼胖?為什麼會胖?
說到胖,大家一定先想到的就是那油油的脂肪
當然就要先了解脂肪是怎麼形成的:

當我們血液中的血糖濃度降至一定的水準時,大腦就會發出飢餓的訊息
所以我們便會肚子餓-->進食
而吃下去的食物在肚子裡,首先會被消化轉換成成葡萄糖
經由血液送至全身細胞,為做細胞活動的能量
當然需求總是有限的,當血糖濃度升高至一定水平上後
就會刺激胰臟分泌"胰島素",命令肝臟和脂肪細胞開始儲存肝糖和脂肪
儲存的動作肝臟會跟脂肪細胞搶血糖,但肝糖的儲存量有限,脂肪卻是無限的
所以一旦肝糖存滿之後,多餘的血糖通通都會一點不漏的轉變成脂肪

附帶一點,脂肪細胞不會減少只會變小,長大後的脂肪細胞還會自行分裂,這就是為什麼說脂肪難消的原因
等到血糖降下來後,大腦又會剌激你吃東西了,雖然剛剛已經儲存了脂肪,但身體就是這樣 囧

因此
不要再聽信什麼減肥藥,什麼可以消肪、節食、代餐
這些就算有效,成效也很短暫,而且一旦停止後回胖超快
溜溜球效應
想要瘦下來,只有控制飲食+運動(有氧和重訓)
才是瘦的健康又不易回胖
運動不旦會消耗肝糖也能提升肝糖的儲存量,讓你變成不易囤積脂肪的體質

特別是有氧運動,大約在70%心跳率的時候,藉由有氧代謝消耗的熱量會達到最大值
任何全身性的運動,只要能達到70%心跳率維持至少30分鐘以上,都會有減脂效果
有氧運動裡我最推游泳和慢跑,慢跑省錢又簡單,但體重過重的人比較不建議
會對膝蓋造成額外的負擔,可改成快走或游泳

游泳不會汗流夾背,在水中也涼快,但需注意的是下水前和上岸後的一至二小時不可進食(其實所有運動都是如此)
有人說游泳的減肥效果好像沒有其它運動來得佳,這邊我要講一下
游泳是全身性的運動,它會動到全身很多的肌肉群,所以消耗的能量往往很大
因此的確游泳完會感到較大的飢餓感,也因這樣很多人往往在這時會忍不住口慾,進食而讓熱量馬上吸收,這不就失去意義了
所以忍住飢餓,讓身體分解肝糖、脂肪來提升血糖濃度,之後再進食就能讓血糖轉至肝糖而不是難消的脂肪
游泳完記得多補充水分,如果真的飢餓難耐,可以喝鑵脫脂牛奶。

特別一提的是,在空腹的情況下運動,是最直接可以消耗到脂肪的,但時間不宜過長
因為經過一夜的低血糖,運動便需大量的能量來提供細胞活動,因此馬上能利用到脂肪的分解
所以有此人建議在早上起來後慢跑完再吃早餐。
且若能養成慢跑的習慣後,許多都能持之以衡
因為慢跑完後再沖個熱水澡,那會使你神清氣爽,有一整天的好精神,你會愛上這種感覺的

以上雖然看起來很簡單就是運動就會消耗熱量,但很可惜的是,運動中80%消耗的都是肝糖
大約只有10~20%會消脂,而且還必須是有氧運動,透過有氧代謝才能消耗脂肪
雖然很少,但還是有在消耗,所以說明了要減脂要持之以恆
但每次的有氧運動時間不宜過長,一來是體力,二來是當肝糖分解完後,接下來會開始分解蛋白質(肌肉細胞),脂肪的消耗量是最低的(肌肉的好處下面會提到)
減少囤積脂肪的可能和機會,持續的減少脂肪運動,這樣雙管齊下減肥瘦身保證有效!



運動長肌肉?肌肉好大塊不好看?
很多小女生很怕運動,怕肌肉變大而man起來不好看
其實這是錯誤的關念

必須先了解

體重不會無中生有
根據質量守恆定律,吃下一公斤的食物而胖了兩公斤這只有幾種可能
一、她說謊
二、她腎臟有問題,水分排不出來導致水腫,所以光喝水也能胖。或是,他吸收的空氣只進不出(魯夫),所以連呼吸都會胖。                                               
三、她身體裡面可以進行質能轉換(不是人),把能量變成質量。

肌肉也不會無中生有
運動後,吃的食物轉換成熱量後會優先拿去提供基礎代謝,剩下來的才會轉變成肌肉,但需要是蛋白質,如果你攝取的是高醣類那還是會變成肥肉
會長出壯壯的肌肉只有一種可能,"你吃的比你消耗的多",否則身體也沒多的東西好合成肌肉,就算你的身體真的異於常人
將脂肪分解合成肌肉了,那根據質量守恆定律,你的體重也不會增加,而且因為肌肉的密度比較大,你的體積還會縮小,不是更好

再來,肌肉的好處是可以提升基礎代謝率,就是上面所提到的一天固定消耗率,降低脂肪的囤積可能。
這麼一來,吃下去的東西就不容易因為基礎代謝需求滿足了,把剩下的養份全變成脂肪了

而且女生若是有點肌肉,線條不只好看更有健康美,特別是在在腹部,如果有點小腹肌則是超性感的!
男生練肌肉就不必多說了,除了man、穿起衣服也好看,竹干的身材其實是很不健康的 XD


肌肉的訓練!?重量訓練!?
以上原因,可以了解到,男女生練肌肉其實是好處多多
所以正確的減重關念應該是『飲食控制+有氧+重訓』

改善飲錯誤的食習慣,減少多餘熱量的攝取,加上規律的有氧運動計劃
逐步減去脂肪,再以重量訓練雕槊、保持完美身材
這才是正確又完美的減肥

( 不要再用節食、吃藥的方法了囧 不健康又易回胖>< )

然而平時的運動卻很少能剌激肌肉群生長...
所以利用重量訓練(以下簡稱重訓),來訓練肌肉、強化肌肉
已經是很多減肥課程裡重要的一環

重訓,顧名思義就是在訓練的過程中,以增加肌肉負荷,來達到剌激生長

重訓可分為兩種,一種是持續增加重量負荷,增強肌肉;一種是以固定重量持續訓練,增加肌力
健美選手在練的肌肉,多屬於第一種,一開始沒有線條的白斬雞也是先施行第一種訓練
運動選手在練的肌肉,則是屬於第二種,也成為減肥的重點之一

重量負荷:其實很簡單,如果可以的話去買兩個雅玲,公斤數請挑自已覺得"重"的,不需要太重
上半身訓練時以單舉、上臂舉、開胸擴、伏地挺身等…來剌激不同肌肉群
下半身訓練時以仰臥起坐為重點、還有空中腳踏車、等不同方式
以做一休二的方式進行,每次請達到肌肉充分疲勞的狀態,接下來休息兩天,讓肌肉有時間生長
之所以要達到充份疲勞,是因為這樣下次肌肉就會補充比這次更多的營養,生成更結實的肌肉
所以請多吃蛋白質、營養一點(不要太over)

持續訓練:當自已覺得肌肉慢慢變結實了,不再鬆垮垮時,便可進行此方式
原則上可參考重量負荷的步調,借以覺得"有一點重"的外力,來協助訓練
不需要達到充分疲勞,請視自已肌力情況而定
每次以一組15下為單位,一組可以再慢慢增加到二組、三組…

以上,就是zgod的減重心得!
目前食量調整的剛好,不會再暴飲暴食
拜之前努力游泳、慢跑的成果,體重一直維持在63、64
而且手臂也點線條、胸部不會外擴了(哈 肚子也不再是拋物線
沒有吃宵夜之後小腹也變小了
現在每天洗澡完以二組半的伏地挺身做肌力的維持
汐止都在下雨…也沒辨法游泳和慢跑…
但也沒有回胖,就算有時回台中吃太好,也不會胖太快回來
:D 有肌肉在幫我維持基本代謝率啊 ㄎㄎ

各位想減肥的朋友加油囉^口^ 我可以你也一定可以的!
因為我可是大食客ZGOD啊!

PS:雖然是資料,但都是我一字一字自已打的XD 不要再說這是複製貼上的了><
-END-

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